Cvičení na rozestup břišních svalů

Co nedělat

Než budu psát o tom, co dělat, tak nejprve napíšu o tom, co rozhodně nedělat.

Rozhodně nezačínat klasickými leh-sedy či sklapovačkami, případně rotačními cvičeními (například na disku). Zní to paradoxně, ale tyto mohou rozestup zhoršit, a ve většině případů zhoršují.

Vhodné je nošení stahovacího pásu, který zabraňuje dalšímu zhoršování rozestupu a napomáhá jeho zatahování. Pás je obzvlášť vhodný při cvičení.

S čím můžeš začít okamžitě

1) lehnout si na záda, pokrčit mírně roztažené nohy (kotníky na šíři boků), nadýchnout se do bříška a vydechovat "přes Š" a postupně s výdechem zatahovat bříško, jako bys chtěla pupík připnout na páteř. Až budeš mít pocit, že to víc nejde, tak ještě silou vytlačit tři "Š".

2) Dej si ve stejné poloze ruce na spojnice pupíku a kyčlí a zatínej bříško.

3) Posílení pánevního dna - stáhnout svaly kolem pochvy (jako když se snažíte zastavit čůrání) a držet zhruba 10 vteřin za normálního dýchání. Pak pomalu povolit. Dělej série po 10. 

Čím více opakování, tím lepší:o)

Kdykoliv si na to vzpomeneš, bříško zatahuj a drž, dokud vydržíš. 

Cviky

1) Zatahování bříška v leže na boku

Polož se na bok, hlavu si polož  na ohnutou ruku podloženou např. složeným ručníkem. Uvolnit svaly bříška a pomalu se nadechnout. S výdecehm přes "Š" zatahujte spodní část bříška dovnitř až kam to jde.

Polož  si ruku těsně pod pupík a jemně zamáčkni bříško ještě dále dovnitř. Drž, než za normálního dýchání pomalu napočítáš do 3 a pomalu uvolníš.  Opakuj  ještě čtyřikrát a pak to samé na druhém boku.

2) Zatahování bříška v leže na zádech

Polož se na záda, pokrč kolena, chodidla polož plnou plochou na podložku. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechni a s výdechem přitahuj spodní část bříška k páteři, podsaď pánev a přitlač bederní páteř na podložku.

Polož si ruce na bříško a jemně zamáčkni bříško ještě dále dovnitř. Svaly nepovoluj. Opět drž, než za normálního dýchání pomalu napočítáš do 3 a pomalu uvolni. Opět opakuj ještě čtyřikrát.

3) Zvedání nohou

Polož se na záda, pokrč kolena, chodidla polož plnou plochou na podložku. Paže polož podél těla na podložku, dlaněmi dolů. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechni a s výdechem přitahuj spodní část bříška k páteři a zároveň přitahuj pravé koleno k hrudníku.

Za použití břišních svalů přitáhni pomalu ke hrudníku i levé koleno a zároveň tlačte paže a dlaně do podložky. Drž, než napočítáš do 10, pak pomalu vraťte jednu nohu po druhé zpět na podložku (v tomto případě jde pravá první). Břišní svaly drž stále zatažené. Opakuj ještě čtyřikrát a pak zopakuj to samé, tentokrát však začni levým kolenem.

Lněná mouka

Šla jsem takhle zase k Blance do obchůdečku, a čekala tam na mě :)...tedy Blanka tam je vždycky, ale co budeme dnes rozebírat, bude lněná mouka. Tedy konkrétně, co obsahuje, jaké jsou přínosy. Samozřejmě velký dík patří Blance, která mě na ní upozornila.

Každý v domácnosti používáme mouku, ale ani já jsem neměla ponětí, kolik druhů mouka vlastně skýtá :). Tak tedy dnes to bude lněná mouka. 

Lněná mouka a její výroba

Mouka se získává také mletím lněných semínek zbavených oleje, čímž se prodlouží její trvanlivost. Chuť mouky je neutrální a má stejně jako lněné semínko bobtnat a působit lehce projímavě. Je proto důležité doplňovat jídelníček o tekutiny, které se na lněné semínko navážou. Vzhledem k účinkům mouky se doporučuje konzumovat cca 1 polévkové lžíce mouky denně.

• zdroj rostlinné bílkoviny (vhodná pro vegany)
• vhodný doplněk výživy pro sportovce a vegetariány
• 100 g mouky obsahuje 40 g bílkovin (2x více, než maso)
• obsahuje velmi nízké množství sacharidů (1,4 g)
• extrémně vysoký zdroj vlákniny (34 g/100 g)
  

Nutriční hodnoty lněné mouky:

Energie 1346 kJ / 323 kcal

Bílkoviny 40 g

Sacharidy 3,9 g (z toho cukry 3,8 g)

Tuky 8,8 g (z toho nasycené mastné kyseliny 0,9 g)

Vláknina 34 g

Sodík <0,1 g

Vitamin B1 1,1 mg (100 % DDD)

Vitamin B6 1,2 mg (86 % DDD)

Kyselina listová 280 µg (140 % DDD)

Hořčík 760 mg (203 % DDD)

Vápník 120 mg (15 % DDD)

Takové praktické využití v jídelníčku: je vhodný do proteinových nápojů, koktejlů, müsli, jogurtů, na pečení i do polévek...jak vidíte prakticky se dá opět nastrkat do všeho dle naší fantazie. 

Co je rozhodně důležité, je dostatečné doplňování tekutin. Stejně jako samotné lněné semínko, má lněná moučka silné nabopnávající vlastnosti. 

Možná, co by stálo za úvahu, když si třeba kupujete slabší proteinový nápoj, můžete si právě obsah bílkovin zvýšit přidáním této moučky. Já třeba používám 80% protein, takže tady už je to opravdu bílkovinnová bomba, a tím že lněná mouka změní svůj objem je tenhle drink potom opravdu výživný. 

Lněná semena jsou výborným zdrojem jedné z esenciálních kyselin, a to alpha-linoleové /ALA/ - jejich metabolické deriváty mají výborný vliv na kardiovaskulární, neurologické a hormonální zdraví. Současný člověk je ale v současné době oproti býložravcům velmi znevýhodněn sníženou schopností přeměny základních esenciálních mastných kyselin na další esenciální mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Logické...U člověka se tato schopnost přirozeně snížila, když naši předkové začali s živočišnou stravou. V této živočišné stravě jsou už v určité míře tyto deriváty připraveny k přímé konzumaci. Nebyla tedy dlouhou dobu potřeba, aby náš organismus celý tento proces zastřešoval, prostě to už někteří živočichové udělali za nás. 

Myslím si, že je dobrou cestou, aby se opět v našem jídelníčku objevila "přirozená strava", aby náš organismus nezapomínal na původní nastavení :)

Červená čočka:-)

Kdysi, když jsem závodila v benchpressu byly pro mě zdrojem bílkovin sýry, kuřecí maso, popř. jiné druhy masa a protein. Postupem času, kdy se člověk dostává k jiným informacím, a to především samovzděláváním, je potřeba experimentovat, zkoušet a najít si to, co mu vyhovuje, jsem se dostala právě k jiným zdrojům bílkovin, které mají i další přínosy. Ráda bych se se svými experimenty pochlubila, a tak je tu čas od času budu publikovat.

Jak bylo již řečeno: Když má tělo hlad, chce výživu, ne kalorie!!! :)

Dnešní téma, jak název napovídá je o červené čočce. Nejen, že její příprava je od klasické čočky rapidně kratší, ale také je to jediná luštěnina, která nenadýmá. A když se dobře ochutí, je to ňamka:)

Luštěniny jsou u nás stále neprávem opomíjeny. V jídelníčku by přitom rozhodně neměly chybět. Obsahují velký zdroj cenných minerálních látek a velké množství bílkovin.


Pozor při vaření :)...je to fofr !

Červenou čočku není nutné namáčet. Při vaření se změní její barva z červené na žlutou. Vařit by se měla cca 10 minut. Při delším vaření už bude úplně na kaši, což má třeba potom výhodu u malých dětí, kterým se tato luštěnina může podávat již od 9. měsíce, nebo tuto vlastnost můžete využít při zahušťování gulášů, polévek nebo jako součást různých masozeleninových směsí k rýži či těstovinám. Solí se těsně před koncem vaření, pro zachování barvy můžete přidat kurkumu. Dále můžete použít i koření, ale s tím opatrně, protože je pak díky tomu velmi aromatická. Jako koření jsem si nejvíc oblíbila hřebíček, tymián nebo oregáno, ale jak říkám: OPATRNĚ!


Kde se vzala tu se vzala

Červená čočka pochází z Indie, kde se právě připravuje především v podobě kaší, které jsou velmi oblíbené. Využívá se nejen jako příloha samostatně např. k masu, zelenině nebo k vejci, ale přidává se i k rýži, pohance či bulguru.


Přínosy, aneb hledáme kvalitní zdroje

Červená čočka je bohatým zdrojem železa, fosforu, selenu, zinku a vitamínu B6. Obsahuje vlákninu, která povzbuzuje činnost střev a je dobrou prevencí proti zácpě. Škroby, které tato luštěnina obsahuje, mají vysoký obsah vlákniny, díky tomu se pomalu vstřebávají a umožňují tak rovnoměrné vstřebávání glukózy do krve, což je důležité zejména pro diabetiky, ale nejenom pro ně. Díky zdroji železa a bílkovin jsou také vhodné pro těhotné a kojící maminky, a to právě díky tomu, že nenadýmají oproti tradičním luštěninám.


Jeden rychlý recept ode mě :)

200 g červené čočky, 400 ml vody, 1 bobkový list, 1 hřebíček, 1/2 čajové lžičky majoránky, 1 šalotka, 2 stroužky česneku, 1/2 čajové lžičky mořské soli, 2 polévkové lžíce sójové omáčky, černý pepř, čerstvě pomletý.

 Červenou čočku přiveďte k varu, přidejte bobkový list, hřebíček, majoránku, šalotku a stroužky česneku a vařte do měkka při mírné teplotě bez zakrytí 10 – 15 minut. Vmíchejte mořskou sůl, sójovou omáčku a čerstvě namletý pepř a nechejte ještě chvíli vařit. Navrch přidejte na kroužky pokrájené černé olivy. Jako zeleninová příloha poslouží zelená paprika.

Pro inspiraci

Životní styl PALEO

Zdravím všechny, připravuji si na zítra kruhový trénink, a jak ještě tak brouzdám po internetu a sosám nové informace, tak jsem v jednom článku o crossfitovém tréninku narazila na stravování PALEO. Tak jsem ještě brouzdala a narazila jsem na přeložený článek o tomto životním stylu, jaké jsou jeho pravidla a přínosy. Tak si počtěte, je to vcelku přínosný zdravotní styl a mě se velmi zamlouvá:)

Co je to paleo strava?

Original text here

Paleo strava je nejzdravější způsob stravování, protože je to JEDINÝ výživový přístup, který pracuje s naší genetikou tak, abychom byli štíhlí, silní a plní energie! Výzkum v biologii, oftalmologii, dermatologii a mnoha dalších disciplínách ukazuje, že naše moderní strava, plná rafinovaného jídla, trans tuků a cukru, je původcem degenerativních onemocnění, jako je obezita, rakovina, cukrovka, srdeční choroby, Parkinson, Alzheimer, deprese a neplodnost. – Robb Wolf

Co jíst	Čemu se vyhnout
Ovoce	Mléčné výrobky
Zelenina	Obiloviny
Libové maso	Průmyslově zpracované jídlo a cukry
Mořské plody	Luštěniny
Ořechy a semena	Škroby
Zdravé tuky	Alkohol

Jak sestavit zdravou paleo stravu

Libové proteiny

Libové proteiny podporují svalovou sílu, zdravé kosti a optimální imunitní systém. Proteiny také navozují pocit sytosti mezi jídly.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a fytonutrienty, které prokazatelně snižují pravděpodobnost vzniku řady degenerativních chorob včetně rakoviny, cukrovky a  neurologických onemocnění.

Zdravé tuky z ořechů, semen, avokáda, olivového oleje, rybího tuku a masa ze zvířat krmených na pastvinách

Vědecké výzkumy a epidemiologické studie ukazují, že strava bohatá na mononenasycené a omega-3 tuky dramaticky snižuje výskyt obezity, rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a neurologických onemocnění.

Nasycený tuk je démonizován zdravotnickými autoritami i médii. Co je základem pro tento postoj k nasycenému tuku? Jsou současná doporučení VELMI nízkého příjmu nasyceného tuku oprávněná? Kolik nasyceného tuku (a jaké druhy) bychom měli jíst? Bez historické a vědecké perspektivy není možné tuto otázku zodpovědět. V této studii zkoumá prof. Cordain množství a typy nasyceného tuku v pravěké stravě: Konzumace nasyceného tuku v pravěké stravě: implikace pro současný příjem.

Jedna z největších odchylek od stravy našich předků je množství a druh tuku v novodobých, obilím krmených zvířatech vs. množství a druh tuku ve zvířatech krmených na pastvinách, zvěřině, drůbeži a rybách. Pozorujeme, že divoké maso, je prokazatelně libovější a má relativně nízký obsah nasyceného tuku a výraznou hladinu přínosných omega-3 tuků jako EPA a DHA. V této studii analyzuje prof. Cordain a jeho tým kompletní profil mastných kyselin u několika druhů divokých jelenů a losů. Podstatná je informace, že maso volně žijících/chovaných zvířat je zdravější než konvenční: Analýza mastných kyselin ve tkáni volně žijících přežvýkavců: Evoluční implikace pro redukci se stravou spojených chronických onemocnění.

Zdravotní účinky

Obrázek publikován se svolením The Food Lovers' Primal Palate - http://www.primal-palate.com

Picture:

Zdravotní účinky paleo životního stylu
Efektivnější cvičení
Stabilní hladina krevního cukru
Spalování uloženého tuku
Zredukování alergií
Vyrovnaná energie po celý den
Protizánětlivé účinky
Čistá pleť, lepší zuby
Zlepšení spánkového cyklu

Pro mnoho lidí je dostačující fakt, že paleo strava přináší ty nejlepší výsledky. Zlepšení krevních tuků, hubnutí a snížení bolesti z autoimunitních nemocí je dostatečným důkazem. Mnoho lidí ale nechce slepě následovat jakékoli doporučení spojené s výživou a cvičením. Někteří lidí chtějí vědět, PROČ něco mají dělat. Naštěstí paleo strava není jen ověřená časem, ale také vědeckými výzkumy.

Velmi jednoduchým posunem nejen odstraníme jídlo, které škodí našemu zdraví (obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky), ale také zvýšíme příjem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Zde najdete skvělou studii profesora Lorena Cordaina, která ukazuje, jak sestavit moderní paleo stravu: Výživová charakteristika současné stravy na základě paleolitických druhů jídla. Tato studie také nabízí odborný pohled na množství a poměr bílkovin, sacharidů a tuku v pravěké stravě.

Ale no tak! Život našich prapředků byl krátký a brutální! Takže nechte těch keců, jo?

Paleo koncept je pro většinu lidí nový a nové věci vyvolávají spoustu otázek. Máme rádi lidi, kteří si o tom nejen přečtou, ale „jdou do toho“. Zkušenost je zřejmě nejlepší učitel a často rozsekne případné nejasnosti kolem tohoto způsobu stravování. I tak tu ale zůstanou některé argumenty, které se objevují tak často, že k nim byla sepsána celá studie. Tady ji máte: Evoluční podpora zdraví. Zvážení častých protiargumentů.

Funguje to na cukrovku?

„Funguje paleo strava?“ je dobrá otázka. Máme k dispozici srovnání paleo a středomořské stravy u inzulinově rezistentních diabetiků typu II. Středomořská dieta ukázala jen malé (pokud vůbec nějaké) zlepšení. Stojí za zmínku, že středomořská strava je obecně doporučována naší vládou jako „vhodná k následování“, navzdory lepším alternativám. Abstrakt i celou studii najdete zde.

Kardiovaskulární onemocnění

Podle CDC jsou kardiovaskulární onemocnění číslem 1 v příčinách úmrtí v USA. Je zajímavé, že naši paleolitičtí předci a současně zkoumaní lovci-sběrači na původní stravě nevykazovali téměř žádný výskyt infarktů nebo záchvatů. Odkazy níže tento fakt prozkoumají hlouběji a pomohou vám tak pochopit pozitivní účinky paleo stravování na srdce.

Autoimunita

Autoimunita je proces, kdy nás napadá náš vlastní imunitní systém. Za normální situace nás imunitní systém chrání před bakteriemi, viry a parazitními infekcemi. Imunitní systém identifikuje vetřelce, napadne ho a v ideálním případě zlikviduje infekci. Případná analogie pro autoimunitu je případ, kdy tělo při transplantaci odmítne orgán. Pokud někdo potřebuje nové srdce, plíce, ledvinu nebo játra kvůli nemoci nebo zranění, transplantace může být možnost. Prvním krokem procesu je najít „shodu“ tkání. Všichni máme ve svých tkáních molekuly, podle kterých náš imunitní systém rozeznává své od cizího. Pokud darovaný orgán není dostatečně podobný, imunitní systém ho napadne a zničí. Při autoimunitě se podobný proces děje, pokud je vlastní tkáň rozpoznána jako něco cizího a imunitní systém tuto nesprávně identifikovanou tkáň napadne. Běžné formy autoimunity zahrnují roztroušenou sklerózu, revmatoidní artritidu, lupénku, vitiligo, abychom jmenovali jen zlomek těchto chorob. Prvky autoimunity pravděpodobně hrají roli v příčinách zdánlivě nesouvisejících nemocí jako schizofrenie, neplodnost nebo různé formy rakoviny.

Je zajímavé, že všechny tyto zdánlivě nesouvisející choroby sdílejí stejnou příčinu: poškození střevní sliznice, které umožňuje velkým, nestráveným částicím jídla proniknout do těla. Říká se tomu „střevní propustnost a autoimunitní reakce“. Tady je sedmidílná video série od prof. Lorena Cordaina popisující původ roztroušené sklerózy. Podívejte se také na tento TED talk od Dr. Terry Wahls, MD - popisuje, jak zvrátila roztroušenou sklerózu pomocí paleo stravy. Pokud trpíte autoimunitní nemocí, zvažte zkoušku autoimunitního vzorového jídelníčku paleo stravy. A nezapomeňte se podělit se svými zkušenostmi.

Dnešní plenění Burpees challenge restů - jenom krátký workoutek pro inspiraci

Kromě toho, že jsem se dneska probudila se zánětem spojivek, tak mě dneska večer čekal tento krásný a pěkně makací workoutek:

Dnešní plnění burpees challenge restů. Na zahřátí 6 kol, 20 sec skákání přes švihadlo, 10 sec odpočinek, ano správně, už je těch kol 6 místo 5-ti. :). Pak strečink a jde se na to:

11x burpees
20x side jump lunge
11x burpees
20x cris cross reach trhougs abs P/L (břicho)
11x burpees
20x jump lunges

4 kola, stopování, My Time: 21 minut, 44 sec. Good Luck a směle do cvičení :)
Nezapomeňte závěrečný strečink :)

BURPEES CHALLENGE - plnění restů aneb jak si ze cvičení udělat matemetický příklad :-D

Jak jsem před týdnem psala, musela jsem se na 7 dnů vzdát svého milovaného cvičení a tím pádem i burpees :). Ale dnes to rozjedu ve velkém:) Vzala jsem si tabulku a počínaje dnešním dnem, kdy bych měla dělat 50 kousků burpees, jsem si hold musela naplánovat jiné dávky...:) Naplánovala jsem si, že vždycky pojedu ten konkrétní den a přidám si k tomu 2 dny, které jsem necvičila. Dnes to vychází na 50+39+40, počítámeeee a je z toho 129 burpees. Sestavila jsem si workout, který bude zaměřen na břicho, má 4 kola v každém kole je 33 burpees, takže mi z toho nakonec vyšlo, že jich udělám 132, a tím pádem si zítra můžu odečíst 3, takže bych jich místo 134, měla dělat 131, ale zachovám strategii opokování a nechám si tam těch 132, takže na 3. den budu mít k dobru 1...No dost počtů, necháme si něco na zítra. Pojďme se podívat na sestavičku :). Zalovila jsem v zásobníků cviků z BodyRockTV, kdy ještě cvičila Zuzka L. a mám tu dnešní sestavičku

Na zahřátí: běh na místě, 5 kol, 20 sec - běh, 10 sec - pauza

4 kola - dneska budeme stopovat!!!

11x burpees
12x boční plaňka s přítahem koleno-loket vrchní noha
11x burpees
12x boční plaňka s přítahem koleno-loket vrchní noha (Side Plank Knee Tuck)
11x burpees
12x sklapovačky - přitahujeme nohy do skrčení, neleháme si na zem (Z-crunch)

Hezky si zacvičte, a klidně napište svoje časy, taky zveřejním. Hned jak dám spát mrně, jdu na to :)

No a pak mě čeká háčkování nové čepičky pro moji Emičku. 

Burpees challenge a můj zánět močového měchýře :(

No nic, v sobotu po cvičení to přišlo z ničeho nic, hrozný, nemohla jsem se skoro vyčůrat. V neděli mě čekal seminář na fitballech (velkých míčích), takže jsem rychle našla algifenový kapky (jinak jsem v pondělí dostala antibiotika:/), a nějak jsem ten seminář přežila, naštěstí jsem neměla teploty, takže jsem maximálně neprospěla skákavými pohyby na míči jen svým ledvinám....ale diplom je doma :-)...V pondělí mě čekala moje hodina v Sokolovně, a tak jsem svým milým cvičenkám připravila opět kruhový trénink ač jsem jim slibovala hodinu interval stepu....ale snad byly spokojené, alespoň podle komentářů na facebooku :-). Zvolila jsem také více technicky náročnější cviky, abych je mohla kontrolovat, ne jen odměřovat čas, moc jsem si to užila, taky mě to bavilo...i když trocha zklamání, že nemohu cvičit na mě také dolehla. Burpees jsem měla odcvičené do neděle. Od pondělí necvičím. Je středa večer, a já už se poohlížím po něčem, co bych mohla dělat aniž by to mělo nějaký "odrazový" dopad...a tak jsem opět sáhla po své milované a trochu mnou přehlížené Pilatesově metodě. Můj cíl: zařadit Pilatesovo cvičení do svých cvičebních plánů, a to následujícím způsobem: středa, sobota a neděle. Tak to se týká mě, a aby z toho měli něco i ostatní, založím zde záložku s Pilatesovou metodou, kde ji rozpitváme podrobněji. Trocha historie, a sled jak se cvičí, a samozřejmě cviky a jejich provedení. Snad Vám tím udělám radost. Pokud by se ji chtěl někdo z mého okolí věnovat více, jsem mu k dispozici osobních hodinách jako osobní trenér:).

Protože jsem zvyklá plánovat dopředu, a tento článek byl především o burpees challenge, je mi jasné, že hned jak budu zase moci dovádět se svým tělem, tak budou moje workoutky z dvojité dávky burpees. Už teď naposledy, kdy jsem doháněla resty, jsem jich udělala 120 kousků, no a s tím klikem, to už byla teprve nálož pro moje prsní svaly. Ale řekněme si upřímně, když nás to tělo pak příjemně bolí, to je stejně slastný pocit:). Trošku si ty workoutky připravím dopředu, udělám zase něco trochu jinak :), to mě baví, nesnáším stereotypy! Až je budu mít, ráda je zveřejním, jen tak pro inspiraci :) Tak zatím:)